Hay muchos alimentos que en la digestión producen gases por su contenido en fibra, en azúcar o fructosa o al ser de digestión lenta. Muchos de estos alimentos son muy buenos nutricionalmente y no se deberían de dejar de comer, lo que si podemos hacer es realizar determinadas tareas o trucos culinarios para reducir o minimizar el efecto gaseoso que producen.
Detalle de la caricatura del principe de Gales realizada por James Gillray
Otra cosa a tener en cuenta es que estos alimentos no afectan por igual a todos, saber cuáles nos afectan más, es tan sencillo como fijarnos que comemos y comprobar cuáles nos producen gases. También es importante comer despacio, masticar bien los alimentos y evitar que entre aire en el estómago. No beber mucho líquido durante la comida, evitar en lo posible las bebidas con gas y azúcares.
Hay alimentos que favorecen el bloqueo de los procesos de fermentación y por lo tanto reducen la producción de gases.
Algunos como el cilantro, hinojo, hierbabuena, perejil, menta o anís, favorecen la expulsión de los gases que se producen en tubo digestivo. Este tipo de hiervas se pueden usar en el proceso de cocinado o en infusión tras comer alguno de los alimentos que producen gases. Estas infusiones se pueden hacer con menta, manzanilla y hierba luisa, añadiendo granos de anís verde o comino.
Tomar jengibre al inicio de las comidas ya que esta raíz estimula la función digestiva y biliar si se toma al inicio de la comida.
Usar vinagre de manzana en los aderezos o en los guisos, ya que el vinagre de manzana contiene ácidos orgánicos que promueven la producción de ácidos necesarios en el estómago. También tomando una cucharada de vinagre de manzana mezclado con agua antes de las comidas ayudamos a fortalecer la flora intestinal.
La papaya y la piña contienen enzimas digestivas que ayudan en la digestión de las proteínas.
El limón tiene grandes propiedades beneficiosas sobre el sistema digestivo, por ello es beneficiosos tomar zumo de limón antes y después de las comidas.
El yogur contiene millones de bacterias probióticas que en el intestino facilitan la digestión. Aunque la lactosa puede producir gases se puede usar kéfir libre casi en totalidad de lactosa y con el mismo número de bacterias probióticas.
La calabaza cocida ayuda al sistema digestivo en su funcionamiento.
Las cocciones que más gases producen son los fritos y rebozados, también los guisos demasiados grasos y las salsas elaboradas con nata, mantequilla o manteca. Es mejor usar técnicas como hervidos, cocción al vapor, asado a la plancha o al horno.
Cocinar las verduras al vapor o en olla rápida con poca agua, ayudan a facilitar su digestión.
Producen gases porque contiene rafinosa, un tipo de azúcar que no se digiere hasta que llega a las bacterias intestinales. También contienen mucha fibra.
En la coliflor para reducir su efecto en nuestra digestión es mejor comerla cruda. Si la cocinamos conviene asustarla echando agua fría cuando empiece a hervir. También es bueno aliñarla con comino e hinojo que favorecen la digestión.
El brócoli también tiene rafinosa pero para que no nos afecte es mejor comerlo hervido o salteado y no crudo al contrario que la coliflor.
Todas las legumbres producen gases ya que contienen azúcares y fibra (sobre todo en la piel) que el cuerpo no es capaz de absorber en el intestino.
Se comercializan garbanzos y lentejas sin piel, al cocinarlas así quitamos gran parte de su capacidad de generación de gases. Las legumbres sin piel no es necesario ponerlas a remojo y se cuecen menos tiempo ya que si nos pasamos de cocción de desharían.
Si usamos legumbres con piel conviene tenerlas bastante tiempo a remojo y romperles el hervor o austarlas a mitad de cocción añadiendo agua fría. La cocción es mejor a fuego lento ya que ayudamos a descomponer los azúcares haciendo más fácil su digestión.
Durante la cocción es aconsejable añadir comino a la cocción esta especia ayudara a su digestión. También funciona añadir bicarbonato es un excelente antiácido natural y reducirá la fermentación en el aparato digestivo. Si las trituramos al final de la cocción haciendo un puré serán más fáciles de digerir.
La frutas como la manzana, uva, los higos, las cerezas, ciruelas albaricoques y los plátanos, tienen mucha cantidad de fibra, fructosa y sorbitol lo que complica su digestión, aumenta el tiempo de fermentación y como resultado una digestión gaseosa. En general es mejor tomarlas maduras y peladas.
Las manzanas cumplen con creces esas características por lo que es mejor comerlas alejadas de las comidas principales, usándolas como un perfecto tentempié.
Las verduras tienen mucha fibra, la misma razón que las hace nutritivas las hace productoras de digestiones lentas y producción de gases.
El pepino, tomate, apio, pimiento, alcachofa y la zanahoria tienen mucha fibra lo que hace que se digieran peor y produzcan gases, es mejor consumirlas cocidas que crudas. Cocidas producen menos gases.
La lechuga es complicada de digerir sobre todo por las noches, esta propiedad es menor en la lechuga roble. En la escarola este efecto se reduce también ya que ese sabor amargo ayuda a la descarga de la bilis, sustancia que facilita la digestión.
El Instituto Nacional de la diabetes y las enfermedades digestivas y renales publican un artículo con las conclusiones de un estudio de un servicio interno.
En la revista Cuerpomente tienen un artículo destinado a listar 10 alimentos que ayudan a eliminar los gases.
En la web de Nutriendo Chayo Ezcurra Miembro de la Academia Española de Dietética y Nutrición y de la Junta de Colegio Oficial de Dietistas-Nutricionistas de Navarra escribe sobre los gases sobre si son señal de buena salud intestinal y como manejarlos.
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